La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha estimado que al menos 40% de la población tiene inconvenientes para llevar a cabo un buen sueño.
Si bien el insomnio es el trastorno más conocido, no es el único ya que la ansiedad, el estrés, la depresión y el consumo de psicofármacos, alcohol, cafeína o comidas pesadas, pueden impactar negativamente en el buen descanso.
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Este viernes 14 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, cuyo objetivo es celebrar los beneficios del buen dormir y educar sobre los trastornos del sueño y su impacto directo en los diversos aspectos de la vida.
HIGIENE DEL SUEÑO
Patricio Huenchuñir, vicepresidente ejecutivo de Asilfa (Asociación Industrial de Laboratorios Farmacéuticos), detalla la importancia de la higiene del sueño, principalmente ante un estilo de vida moderno y agitado, donde la sobrecarga de responsabilidades ha impactado negativamente en el descanso de los chilenos.
Pero ¿qué es la higiene del sueño? Básicamente se trata de una práctica conductual y ambiental desarrollada a finales de la década de 1970 como método para ayudar a las personas con insomnio leve a moderado.
Según comenta Huenchuñir, «Tener una buena higiene del sueño significa cambiar hábitos de alimentación y actividad física. También puede significar cambiar el entorno del sueño. Unos hábitos de sueño saludables, además de otras estrategias, pueden hacer que una persona se sienta más descansada y alerta durante el día».
CONSEJOS
- Establecer un horario regular: en la medida de lo posible, es importante procurar que coincida con familiares, pareja o compañeros de habitación, de ese modo evitarás ruidos durante tu descanso. Ir a dormir todos los días a la misma hora permite conciliar el sueño poco a poco. Es importante no hacer excepciones.
- No fumar ni beber alcohol antes de ir a dormir: esto siempre empeorará la calidad del sueño. Muchas personas creen que un vino o una cerveza por la noche pueden ayudar a conciliar el sueño, pero no es necesario y perjudicará el descanso.
- Haz ejercicio con regularidad: el ejercicio y el sueño están muy ligados. Es fácil demostrar que con actividad física regular, conciliar el sueño es más sencillo. Es importante no practicarlo justo antes de ir a dormir.
- No estar en la cama más tiempo del necesario: Si se padece de insomnio y no se consigue dormir dentro de la primera hora tras acostarse, es mejor levantarse y cambiar de lugar, y una vez que se encuentre cansado, se puede volver a la cama. De no hacerlo, la cama se asocia a un lugar donde es difícil dormir.
LUGAR TRANQUILO
- La cama es solo para dormir: es importante no estudiar en la cama, ni leer, hablar por teléfono o ver la tv. De hacerlo, se asocia a una actividad y no se percibe como un lugar tranquilo y de descanso.
- Aíslate del ruido y de la luz: es importante eliminar la luz y los ruidos a la hora de dormir.
- Evitar las pantallas antes de dormir: se recomienda evitar el teléfono, la tablet o la televisión, al menos 1 hora antes de ir a dormir, para facilitar conciliar el sueño y tener un descanso reparador.
- No cenes inmediatamente antes de ir a la cama: evitar las comidas azucaradas, con mucha sal, pesadas o picantes previo a ir a la cama por la noche.
- No abrigarse demasiado: entre otoño e invierno, esto es un error muy común, ya que cuanto más calor se sienta, más difícil será conciliar el sueño. Lo mejor es encontrar la temperatura y el número de mantas adecuadas.
- Favorece la relajación: antes de acostarse es importante tener las luces apagadas o muy tenues. También es recomendable ver o leer algo tranquilo, nunca una película de acción o de miedo. Es beneficioso hacer ejercicios de respiración, meditación o yoga. También es importante que los problemas de trabajo o personales se dejen de lado unas horas antes de empezar el sueño.
