Cruzar la meta en una maratón no significa que el trabajo del cuerpo haya terminado. La fase de recuperación es tanto o más importante que la preparación previa, sin importar si fueron 10, 21 o 42 km. Ignorarla puede tener consecuencias en el rendimiento futuro y, peor aún, en la salud general del deportista.
El kinesiólogo deportivo de Sportlife, Simón Meza, entrega recomendaciones esenciales para cuidar el cuerpo y prevenir lesiones después de una maratón.
Tras el esfuerzo, el cuerpo sufre un desgaste importante y entra en un periodo de alto estrés físico. Los músculos, articulaciones y tejidos experimentan microlesiones que requieren atención para evitar fatiga crónica, descompensaciones o lesiones de mayor gravedad.
Cada músculo necesita tiempo, cuidado y movimientos adecuados para regenerarse. Por ello, Meza plantea cuatro pilares fundamentales que todo runner debe considerar durante su recuperación.
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ESTIRAMIENTO Y MOVILIDAD: LO PRIMERO ES SOLTAR EL CUERPO
Una vez finalizada la carrera, se deben dedicar unos minutos para estirar suavemente los principales grupos musculares como lo son cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y glúteos, con el fin de disminuir tensiones y mejorar la circulación.
Además, al complementarlo con movimientos de movilidad articular como rotaciones controladas de tobillos, rodillas y caderas, permite mantener las articulaciones activas sin forzarlas.
CUIDADOS MUSCULARES: DEL HIELO AL MASAJE
La inflamación y el dolor muscular son respuestas naturales tras una sobrecarga. Aplicar frío local en las primeras 48 horas, especialmente en zonas como tobillos, rodillas o pantorrillas, puede reducir la inflamación y aliviar el malestar.
Más adelante, incorporar masajes deportivos, automasajes o el uso de foam roller ayuda a mejorar la circulación local, liberar tensiones y acelerar el proceso de regeneración muscular. También se puede considerar el uso de prendas compresivas para apoyar el drenaje linfático.
DESCANSO ACTIVO: MOVERSE SIN EXIGIRSE
Uno de los errores más comunes tras una maratón es pasar de la hiperactividad al sedentarismo. El cuerpo necesita moverse, pero sin presión. Actividades de bajo impacto como caminatas suaves, bicicleta estática o natación ligera son ideales para mantener el flujo sanguíneo y evitar el estancamiento muscular.
«No se trata de entrenar, sino de mantenerse activo con sutileza. Escuchar al cuerpo es clave para saber cuándo volver a la carga y cuándo aún es tiempo de pausa», subraya Meza.
DORMIR BIEN Y ESCUCHAR EL CUERPO
Dormir entre 7 y 9 horas diarias es una de las formas más efectivas de permitir que el cuerpo repare tejidos, equilibre sistemas y recupere energía. A esto se suma una buena hidratación y una alimentación rica en proteínas, antioxidantes y minerales esenciales.
Es clave mantenerse atento a las señales del cuerpo: dolores que no ceden, fatiga extrema o falta de motivación pueden ser indicadores de que se necesita más descanso o una revisión con un especialista.
Finalizar una maratón es un logro físico y mental que merece reconocimiento, pero también una atención cuidadosa al proceso posterior. Muchos corredores se enfocan solo en el entrenamiento previo y en la carrera misma, descuidando su recuperación que es igual de importante.
«No se trata de detener el entrenamiento, sino de avanzar con inteligencia para que el cuerpo se regenere correctamente», concluye el kinesiólogo de Sportlife.
