Hay veces en que el Año Nuevo viene acompañado de resoluciones y metas sobre lo que esperamos concretar los próximos 365 días. En ese amplio espectro de deseos, surge en más de una ocasión el querer empezar un camino hacia el deporte, mejorar los hábitos y ser más sano, en general.
Pero como muchas veces las ganas no son suficientes, como Está Pasando le preguntamos a Valentina Gacitúa, preparadora física de @empareja2fit, y gymrat -término que se le da a quienes frecuentan los gimnasios -desde hace tres años, qué necesita una persona para empezar a hacer ejercicio en su hogar.
En línea con lo anterior, Gacitúa confirmó que, “si bien las ganas o motivación son importantes en un principio, no aseguran que se mantenga este hábito y como bien dice ahí, el compromiso es necesario al igual que la disciplina.
Finalmente, lo esencial es tener “un objetivo claro”. Puede ser ganar masa muscular, entrenar a una competencia, o cualquier cosa, porque, para que el deporte “sea un hábito que se mantenga en el tiempo; debe venir acompañado de un objetivo”.
SIRVE HASTA EL ARROZ DE LA DESPENSA
Con el objetivo ya fijado, el camino hacia el deporte y una vida más sana puede empezar. Ahora, qué elementos puedo usar para partir, la respuesta puede estar incluso en la propia casa, “sobre todo si el presupuesto no acompaña de momento”, acota.
Además, agrega que, “cuando se es principiante, el grado de mejora con ‘poco’ estímulo es bastante alto, en comillas poco ya que para un cuerpo no entrenado, cualquier estímulo es desafiante. Lo importante es que gradualmente se vaya subiendo esa intensidad para que el cuerpo no se estanque”.
Sobre implementos en sí, Gacitúa recomienda “usar de ‘pesas’ por ejemplo kilos de arroz en un principio y luego ya pasar a botellas y botellones de agua en los ejercicios principales”.
“Luego si ya mi cuerpo está adaptado a esos pesos, o sea, me es muy fácil hacer los ejercicios, puedo o tratar de aumentar más el peso o aumentar repeticiones o tiempo de tensión en la ejecución del movimiento”, complementa.
En su caso personal, la mujer de 27 años, empezó con un set de bandas elásticas y rutinas de YouTube 2-3 veces a la semana, “luego por gusto entrenaba seis días a la semana”.
CUIDADO CON LAS LESIONES
Pero cuidado, porque antes de hacer deporte, es importante tener algunas consideraciones para evitar cualquier tipo de lesión.
Es por ello que la preparadora física, considera esencial, “siempre partir con un calentamiento de todo el cuerpo de aprox 10 min, donde se preparen los músculos y articulaciones para el ejercicio”. Lo anterior cobra especial relevancia sobre todo si se tiene mucho sobrepeso.
Tomás Maureira, kinesiólogo de la Pontificia Universidad Católica, dedicado a la rehabilitación y entrenamiento de personas y atletas en el Club Deportivo Universidad Católica y en ICCUS Medicina Deportiva; complementa a Gacitúa.
Específicamente, el kinesiólogo comenta que “cada sesión de ejercicio/entrenamiento, debe tener un bloque de movilidad y activación antes de comenzar con el trabajo principal. Así aclimatamos al cuerpo al inicio de la actividad deportiva”.
De igual manera, es importante tener en cuenta “el calzado y su interacción con la superficie, ya que, el impacto de levantar, correr o saltar se verá transmitido de mayor o menor manera dependiendo de sus características”.
En resumen, “para prevenir las lesiones evitables lo más importante es moverse bien y moverse seguido”: Asegurarse, además “de estar realizando la secuencia de movimiento del ejercicio de manera correcta”.
Junto a ello, Maureira recomienda, antes de levantar grandes pesos, es preferible “una carga externa menor, es decir, poco peso, con un patrón correcto, a una carga externa mayor con compensaciones por todos lados”.
“Frente a una duda, o un ejercicio nuevo, siempre buscar ayuda o guía de un profesional del ejercicio, como kinesiólogo, coach o preparador físico”, concluye.
ME INSCRIBÍ AL GIMNASIO Y NO SÉ QUÉ HACER
Ahora, si con el impulso de Año Nuevo, las ganas de hacer deporte y entrenar, llegaron al nivel de invertir en un gimnasio, el problema, sobre todo para los gymrat principiantes, es qué hacer en esa sala llena de máquinas.
Y eso es una complicación grande ya que, “si uno no sabe qué hacer, por vergüenza o incomodidad, dejará de asistir o lo hará muy poco frecuente”, plantea Valentina Gacitúa.
“Antes hablaba de tener un objetivo claro, acompañado de ese objetivo, tiene que haber una planificación, obviamente voy a recomendar siempre que sea hecha por un profesional del área”, recomienda la experta.
En caso de no poder planificar el entrenamiento, “se le puede preguntar a los mismos profesores del gym por alguna guía, aunque sí o sí tratarán de venderte su plan”, responde entre risas.
“Lo otro, es que también hay muchas páginas educativas al respecto de ejercicios que podrían servir de guía pero me alejaría de los ‘influencers fit’ que no tengan estudios de preparación física o similares, ya que por lo general sólo son cuerpos sin fundamentos biomecánicos que incluso pueden llevarte a una lesión”, alerta Gacitúa.
En su experiencia personal, “se puede mejorar con ejercicios vistos en páginas educativas y preguntando a los profesores del gym pero toma mucho, mucho más tiempo, lo que a la larga, puede generar poca adherencia a la rutina de gym”.
“En este punto no es necesario contratar un entrenador, sólo necesitas uno que te haga esa planificación online. Pero si lo necesitas y te lo puedes permitir, contratar a uno es una gran opción”, concluye.
CÓMO MANTENER LA MOTIVACIÓN
“Esto es lo más difícil”, señala Valentina Gacitúa entre sonrisas. Ya que, es verdad, uno no siempre va a querer hacer deporte, por lo que “hay que hacer un cambio de mentalidad”.
“No verlo como algo que haré sólo durante determinados meses, sino que es un nuevo hábito que voy a añadir a mi rutina para ser más saludable, para sentirme mejor. Uno nunca se va a arrepentir de hacer ejercicio, hay veces que uno no quiere hacerlo pero luego de un entrenamiento, está esa gratificación”, afirma con sus tres años de experiencia.
Otra recomendación, que va en línea con lo anterior, es dejar de ver el deporte como “algo que haré sólo por ‘2 meses’ o los típicos retos de 30 días que al final sólo terminan creando una mala relación con el ejercicio”, constata.
“Finalmente, es importante encontrar el ejercicio que a ti te guste”, las opciones son muchas, puede ser: “ correr, bailar, nadar, ciclismo, hacer deportes de contacto, deportes de equipo, levantar pesas, tenis, etc”.
“Sólo debes encontrar el que sea para ti y si te aburres, siempre puedes probar otro tipo de deporte, y quién sabe, quizá este 2024 sea el año en que encontrarás el ejercicio que no te va a aburrir más.
