A pocas semanas de una de las competencias más esperadas del año, la Maratón de Santiago, es preciso informarse y saber cómo prepararse correctamente con la finalidad de vivir una buena aventura sin riesgos.
Aldo Martínez, kinesiólogo y director del magíster en deportes y actividad física de la Universidad Autónoma de Chile, entrega una serie de recomendaciones para que los corredores lleguen bien preparados física y mentalmente a la meta, minimizando la posibilidad de lesiones.
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1. Plan de entrenamiento progresivo y equilibrado
Según Martínez, el entrenamiento debe estructurarse de forma gradual, incorporando cargas de trabajo adecuadas y periodos de descanso. «Un buen plan incluye trabajo de velocidad, fuerza muscular, flexibilidad articular y entrenamiento psicológico. No se trata solo de correr más, sino de entrenar de forma inteligente», afirma el experto.
2. Frecuencia e intensidad recomendadas
Para corredores con experiencia moderada, se sugiere entrenar entre 3 y 4 veces por semana, dejando días de descanso entre sesiones. El volumen ideal de distancia semanal se sitúa entre los 50 y 60 kilómetros.
3. Prevención de lesiones comunes
Desgarros, distensiones, esguinces y contracturas son algunas de las lesiones más frecuentes. Estas pueden deberse al sobre esfuerzo, errores en la planificación o deshidratación. Martínez recalca la importancia de una preparación integral, para lo cual es clave trabajar la condición física, la alimentación, la hidratación y la mente durante todo el proceso.
4. Importancia del fortalecimiento muscular
El entrenamiento de fuerza es fundamental para completar una maratón con éxito. Debe abordarse desde la resistencia aeróbica, la fuerza propiamente tal y la flexibilidad, para asegurar el rendimiento y prevenir molestias físicas.
5. Nutrición e hidratación: elementos clave del rendimiento
Una estrategia nutricional adecuada contempla el consumo de carbohidratos antes de la carrera, hidratación y reposición de minerales en todas sus fases, y proteínas al finalizar, para una correcta recuperación muscular.
6. Manejo de la ansiedad y el cansancio
«La ansiedad precompetitiva es normal», señala director del magíster en deportes y actividad física de la Universidad Autónoma. Para manejarla, sugiere entrenar también el aspecto psicológico mediante ejercicios de visualización, técnicas de relajación y concentración en el presente. En cuanto al cansancio durante la carrera, la preparación mental será la gran aliada.
7. Calentamiento previo a la carrera
El calentamiento es clave para activar el cuerpo y la mente antes del esfuerzo. Este debe incluir estiramientos dinámicos, activación muscular progresiva, mentalización de la carrera e hidratación adecuada.
La Maratón de Santiago representa un desafío mayor que requiere más que solo kilómetros recorridos. La preparación integral y anticipada es el camino hacia una carrera exitosa y segura, concluye el especialista.
