Empezó el colegio y la alarma volvió a sonar a las 6:00 AM. Te levantas y te preparas para levantar también a tu niño, niña o adolescente (NNA) que estuvo ayer despierto como si fueran vacaciones. Lo vas apurando y le das una serie de instrucciones que recibe con ojeras, bostezos y ojos somnolientos. Después te enteras que se quedó dormido en clases: “¿Qué puedo hacer para que mi hijo duerma mejor?”, te cuestionas.
Para responder esa pregunta, primero es necesario entender el por qué es importante dormir bien. “En el caso de los y las niñas que están por entrar a clases la falta de sueño tiene un impacto en la calidad de sus aprendizajes”, explica el psicólogo y académico de la Universidad Andrés Bello, sede Concepción, Juan Pablo Salinas Cerda.
Que un menor de 13 años duerma mal, se traduce en tener “menos tiempo de atención a las actividades educativas, menos motivación en participar, hay irritabilidad que afecta las relaciones sociales y la convivencia”, entre otros.
Por su parte, la coordinadora de la Unidad Clínica del Centro de Psicología Aplicada de la Universidad de Talca, Carla Mendoza Núñez, indica que durante las etapas de niñez y adolescencia “es importante marcar tendencias de bienestar futuro”.
“En la medida en que vayamos desarrollando hábitos fundamentales del autocuidado de la salud, en relación sobre todo con la higiene del sueño, vamos a ir cimentando el camino”, acota la especialista.
¿CÓMO DUERMEN LOS NIÑOS?
Pero el mal dormir es algo que aqueja a las personas no sólo en la vuelta a clases sino que todo el año. “Existe hoy en día una alta prevalencia de trastornos del sueño en la población y esto obviamente constituye un tema transversal”, señala Mendoza
Es más, “los trastornos del sueño en la salud hoy en día constituyen un problema que es de carácter público, de salud pública, por su alta prevalencia. Se estima que el 30% de los niños padecen alguna alteración relacionada con el sueño a lo largo de la infancia”.
Junto a ello, también se indica que “el 63% de los estudiantes de cuarto básico y el 74% de los de octavo básico tienen privaciones del sueño”, según el centro de estudios internacional TIMSS.
“La falta del sueño en niños, sí o sí, aumenta la fatiga, y aumenta los niveles de irritabilidad en un 30% aproximadamente”, acota la académica de la Universidad de Talca.
Además, para Salinas, la falta de sueño podría tener injerencia en su percepción sobre las clases y el colegio. “En Chile, los estudios han demostrado que a la gran mayoría de los y las niñas les gusta ir al colegio, es un espacio seguro, lo pasan bien, les gusta jugar con sus amigos y amigas y extrañan a sus profesoras y profesores”.
“Por esto debemos mostrar y trabajar la importancia de una rutina de sueño adecuada para que ese momento escolar siga siendo el que esperan muchos niños y niñas”, manifestó.
HAY QUE IR CAMBIANDO EL HORARIO DE VACACIONES
Más allá de que los problemas de sueño se den durante todo el año es un hecho que el retorno a clases se vuelve más difícil “precisamente por los ‘hábitos de vacaciones’”, plantea Juan Pablo Salinas.
Ya que cuando las vacaciones parten, las familias modifican sus prácticas y rutinas diarias, lo que implica concesiones, dentro de otras cosas, en el dormir. Algo que debe modificarse estando en el colegio, mediante un proceso de ajuste que generará resistencia.
“Por eso es importante el trabajo en familia y acompañar a niños y niñas a hacer estos cambios. Es muy importante para que sean internalizados y seguidos en el nuevo proceso escolar”, explica el académico de la Universidad Andrés Bello.
Lo ideal es que se logren las horas de sueño recomendadas por especialistas: “Niños y niñas entre 5 y 12 años deben dormir entre 9 y 12 horas diarias. Y en el caso de los adultos, desde los 30 años al menos 6 horas diarias”, comenta.
Para poder lograr aquello, y como ya fue mencionado, es necesario que se entienda el regreso a clases como “un proceso de adaptación que requiere tiempos y que estos tiempos van a ser distintos según cada etapa del curso vital, si somos niños, si somos adolescentes, o si somos adultos”.
De igual manera, enfatiza en “no olvidarnos que esto no son sólo recomendaciones para el regreso a vacaciones, sino que nuestra higiene del sueño, tiene que ser un hábito para toda la vida. Eso va a tener impactos positivos a nivel de salud física y también a nivel de salud mental”.
CONSEJOS PARA UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO
El equipo de Está Pasando consultó a ambos especialistas consejos generales para poder resolver el qué puedo hacer para que mi hijo duerma mejor.
A través de aquello, realizamos un punteo que presenta algunos lineamientos para lograr una buena higiene del sueño. Es decir, para tener un “conjunto de prácticas que ayudan a cuidar la calidad del sueño y a prevenir desajustes en los horarios”.
Es importante mencionar que estas técnicas se socialicen con los niños, niñas y adolescentes a las cuales se le aplican, recuerda Salinas.
- *Diseño de una rutina para acostarse y levantarse en horarios definidos.
- *Limitar actividad física de alta potencia, ojalá dos horas antes de ir a acostarse.
- *Apagar las pantallas una o dos horas antes de ir a dormir.
- *Reducir el consumo de bebidas gaseosas o bebidas irritantes previo a la ida a la cama. De igual manera, evitar las cenas abundantes o muy condimentadas.
- *Evitar el consumo de sustancias estimulantes como el café, té, energéticas o bebidas de cola.
- *Hacer actividades de relajación como estiramiento del cuerpo, meditación o respiración consciente, unos 15 minutos antes de acostarse.
- *Que las y los niños sólo se acuesten cuando tengan sueño. A la espera de ese sueño se puede leer o escuchar música suave en algún otro lugar del hogar.
- *No levantarse y regresar a la cama.
- *Evitar la automedicación. Melatonina y similares, deben darse a niños mediante orden médica.
- *Evitar las pantallas (televisores, tablets, computadores y celulares) dentro de la pieza, al menos hasta los 12 años. La prohibición de su uso debe realizarse a través de un marco de diálogo y respeto, ya que sacar de manera apresurada genera resistencia.
- *Bajar la intensidad de la luz y ruido, pasando a un ambiente de mayor tranquilidad, unos 15 minutos antes de acostarse.
- *El dormitorio debe ser un espacio silencioso, oscuro y con una temperatura agradable.
“La higiene del sueño es fundamental para tener buen rendimiento en todo el curso vital, desde que somos niños, hasta que somos adultos”, concluye Carla Mendoza.
